Deux fois par année, on nous rappelle de rajuster nos pendules et d’avancer ou de reculer l’heure selon la saison afin de maximiser la période d’ensoleillement.

C’est Benjamin Franklin, à la fin des années 1700, qui aurait proposé le principe de l’heure avancée, bien que cette pratique n’ait été réellement mise en vigueur qu’en 1895. Comme le soleil se couchait autour de 16 h et qu’à cette heure les gens vaquaient encore à leurs activités, il y avait un risque plus élevé d’accident à cause de la pénombre qui s’installait.

Dans l’hémisphère nord, octobre nous rappelle avec ses journées plus courtes que la nature s’assoupit alors qu’en mars, les jours plus longs évoquent le réveil de la nature. Dans l’hémisphère sud, on observe le phénomène inverse, mais celui-ci a un impact semblable. Les études divergent toutefois sur le recours à l’heure d’été dans le monde et sur son efficacité puisque plus on se rapproche de l’Équateur, moins l’écart de clarté est prononcé, ce qui biaise les données.

Voici quelques conseils pour s’adapter à la perte apparente d’une heure de sommeil.

1) Ne modifiez pas l’heure de votre coucher! En vous couchant à votre heure habituelle, vous réduirez l’impact du passage à l’heure avancée.

2) Une courte sieste dans la journée qui suit le changement d’heure pourra vous aider à vous y adapter, mais elle ne doit pas être trop longue pour ne pas nuire à votre nuit de sommeil.

3) La semaine précédant le passage à l’heure d’été, allez au lit un peu plus tôt pour faciliter la transition. Vous pourriez aussi ralentir vos activités pendant la semaine où vous vous ajustez à la nouvelle heure.

4) Profitez des plus longues heures de clarté, mais tamisez les lumières vives à l’approche de votre heure de coucher. Éteignez vos appareils aux écrans lumineux et réduisez l’intensité de l’éclairage avant d’aller au lit afin de déclencher la production de mélatonine qui vous aidera à mieux dormir. L’utilisation d’un éclairage avec détecteur de mouvement vous permettra de vous rendormir plus facilement si vous vous levez la nuit.

5) Vous serez probablement un peu plus fatigué le lundi, mais soyez patient. Prenez un bon déjeuner pour demeurer alerte, que vous preniez le volant ou les transports en commun.

6) Le maintien d’une bonne hygiène de sommeil vous aidera à réduire considérablement les éventuelles perturbations de vos habitudes de sommeil, de votre humeur et de votre vivacité. Faites-en une priorité au moment du changement d’heure et vous en ressentirez les bienfaits.

7) Autant que possible, dormez dans la noirceur totale, mais placez vos rideaux ou vos stores de façon à ce que la lumière pénètre tout naturellement dans votre chambre avec le lever du jour. Un réveil par la lumière du jour est beaucoup plus apaisant que celui qui est provoqué par le son strident du réveille-matin. Ceux qui doivent se lever avant l’aube peuvent avoir recours à un réveille-matin qui produit une lumière qui s’intensifie doucement dans la pièce à l’heure fixée.

Somme toute, l’idée est de pouvoir profiter le plus possible de la lumière du jour pendant les mois d’hiver qui nous semblent interminables. Nous vivons déjà assez de stress dans nos vies sans avoir à nous préoccuper de la perte apparente d’une heure de sommeil. En faisant de petits ajustements, en adoptant une bonne hygiène de sommeil, en mangeant bien, en sachant quand ralentir et quand se donner à fond, on peut réussir à diminuer de 75 % le stress, réel ou perçu.

Faites de votre chambre une oasis et non pas un prolongement de votre bureau. Décorez-la, évitez le désordre ou mettez-y des plantes qui produisent de l’oxygène. Que votre chambre soit colorée ou monochrome, dormez à la noirceur la nuit et accueillez la lumière du matin en douceur pour bien profiter de toutes les possibilités que recèle cette nouvelle journée.

Angela, experte en sommeil