Vous tombez endormi sur le canapé après le souper mais une fois couché dans votre lit vous êtes complètement éveillé? Que faire pour remédier à ce problème? Des chercheurs ont identifié des pratiques à adopter régulièrement pour obtenir un sommeil réparateur chaque nuit regroupées sous l’appellation « hygiène du sommeil ». Sauf en cas de grossesse, d’apnée du sommeil diagnostiquée, de travail par quarts ou de maladie, l’application de ces mesures peut démontrer d’excellents résultats au fil du temps.

Suivez ces étapes pour briser le cycle de l’insomnie et favoriser un sommeil réparateur.

Adoptez une routine

Le coucher et le réveil doivent être à la même heure tous les jours. Eh oui, fins de semaine incluses. Votre corps s’accoutume aisément à la routine et peut facilement être dérangé. Lorsqu’un événement vous fait déroger de votre horaire habituel, revenez-y sans tarder.

Évitez les siestes

Oui, ces quelques instants de repos avant le souper après une longue journée stressante ou la sieste de l’après-midi peuvent dérégler votre horloge interne. Lorsque vous vous sentez somnolent, buvez un grand verre d’eau de 8 onces et vous vous sentirez revigoré ! Quelquefois, la déshydratation peut provoquer la somnolence et la plupart des gens vont généralement boire un café au lieu d’un grand verre d’eau.

Évitez les stimulants

Pour certains, prendre un petit café expresso quelques minutes avant de se coucher va les calmer et favoriser leur sommeil. Pour le reste d’entre nous, c’est une totale et complète insomnie qui nous attend ! Évitez toute boisson contenant de la caféine ou tout aliment comme le chocolat après 15 heures. Si vous avez besoin d’un petit remontant durant l’après-midi pour vous amener à 17 heures, buvez beaucoup d’eau ou mangez des légumes accompagnés de protéines comme du beurre d’arachide.

Évitez les boissons alcooliques

Prendre un apéro ou un cocktail est pratique courante à la fin de la journée. Bien que l’alcool puisse induire au sommeil dans certains cas, une fois que le corps commence à métaboliser le sucre, c’est fini… vous êtes complètement éveillé.

Abstenez-vous de faire de l’exercice intensif

L’exercice est une bonne chose pour la santé en général, mais si en théorie vous serez fatigué après un entraînement intensif, cela ne vous préparera pas au sommeil. Faites ce genre d’activités plus tôt dans la journée et adonnez-vous au yoga régénérateur, reconnu pour aider le corps à se détendre, avant d’aller au lit.

Évitez les collations de minuit

Si vous aimez votre bol de céréales ou votre sandwich au salami avant d’aller au lit, vous passerez une nuit agitée. Cela ne vous a peut-être pas affecté quand vous étiez adolescent, mais en vieillissant, notre métabolisme ralentit. Nos besoins nutritionnels changent ainsi que la manière dont notre corps métabolise les aliments.

Manger un souper léger composé d’un mélange équilibré de céréales, de légumes et de protéines avant 19 heures serait l’idéal. Et pour terminer votre repas, ajoutez une boisson décaféinée ou beaucoup d’eau sans dessert ou alors un fruit à faible teneur en sucre pour ne pas nuire à votre sommeil. Aucun aliment ne doit être consommé après ce cap. Si vous avez faim, buvez de l’eau à la place. 

Faites une promenade dans la nature

Une promenade tranquille dans votre quartier après le souper favorisera la digestion et une bonne dose d’oxygène aidera à détendre votre corps et encouragera le sommeil. Faites-en une habitude quotidienne pour promouvoir l’exercice et voir ce qu’il y a de neuf dans votre quartier. 

Utilisez votre lit pour dormir

Choisissez un endroit autre que votre chambre à coucher pour regarder la télévision ou pour lire. Lorsque vous associez votre chambre au repos et au sommeil, à un espace pour relaxer et se ressourcer, votre corps commencera à se conditionner automatiquement à cet environnement, ce qui permettra au sommeil de venir plus vite et plus facilement. 

Tempérez le chauffage et l’éclairage

Assurez-vous que la température dans votre chambre n’est ni trop chaude ni trop froide. Trouvez votre zone de confort idéale et gardez-la. Que ce soit avec l’ajout d’un climatiseur, d’un ventilateur, d’un radiateur, d’un édredon, d’une couette ou du couvre-lit de grand-mère. En outre, des études démontrent que même un faible rayon de lumière pénétrant dans la chambre peut perturber votre sommeil. Si vos rideaux sont composés de voilage, il vaut mieux porter un masque de sommeil. 

Favorisez la tranquillité

Si vous habitez à proximité d’une rue très achalandée, ou d’une autoroute ou si votre vieux radiateur émet des sons bizarres à toute heure, utilisez des bouchons d’oreille. L’utilisation de bruit blanc ou de bruit rose peut annuler le bruit externe. En captant la fréquence sonore désirée, il sera constant et bloquera tous les bruits extérieurs et spontanés.

Des articles complémentaires tels que les draps et les édredons parfaits peuvent contribuer à améliorer votre expérience de sommeil, tout comme un matelas tout neuf si le vôtre a plus de 10 ans. Consultez les spécialistes du sommeil à votre magasin BrandSource local pour vous aider à faire le meilleur choix.

Faites de beaux rêves…

Angela, votre experte en sommeil